허리디스크 걷기 운동, 제대로 알고 실천하기

허리디스크 환자들에게 걷기 운동은 가장 추천되는 운동 중 하나입니다. 간단하면서도 효과적으로 허리 주변의 근육을 풀어주고 통증 완화에 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 그러나 무작정 많이 걷기만 한다면 오히려 증상이 악화될 수 있습니다. 이번 글에서는 걷기 운동이 허리디스크에 좋은 이유와 올바른 실천 방법을 자세히 알아보겠습니다.

걷기 운동이 허리디스크에 좋은 이유

걷기가 허리디스크 환자에게 좋은 이유는 디스크 자체를 직접적으로 치료하는 것은 아니지만, 허리 주변 근육과 조직에 긍정적인 변화를 주기 때문입니다.

1. 근육의 긴장 완화
   허리디스크 환자는 허리와 골반, 엉덩이, 다리까지 이어지는 근육들이 뭉치고 긴장되는 경우가 많습니다. 걷기를 하면 고관절이 반복적으로 부드럽게 움직이며, 뭉친 근육을 풀어주는 데 효과적입니다.
2. 혈액순환 개선
   걷는 동안 허리와 하체 근육이 반복적으로 수축하고 이완되면서 혈액순환이 활발해집니다. 이는 영양 공급을 원활하게 하고, 염증 완화와 자연 치유력을 높이는 데 기여합니다.
3. 코어근육 강화
   걷기만으로도 허리 주변의 코어근육과 다리 근육을 자연스럽게 단련할 수 있습니다. 특히 바른 자세로 걷는다면 허리디스크로 약해진 근육을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.
4. 허리 디스크의 구조적 건강 유지
   걷기 운동은 디스크의 쿠션 역할을 하는 수핵의 탄력을 유지하고, 이를 감싸고 있는 섬유륜의 건강을 개선해 디스크의 회복력을 높이는 데 기여합니다.

걷기 운동을 잘못하면 더 나빠질 수도 있다

걷기 운동이 좋다고 해서 무작정 많이 걷는 것이 능사는 아닙니다. 특히 하루 만 보, 이만 보와 같이 목표를 설정하고 과도하게 걷는다면 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다.

1. 허리 통증 증가
   자신의 상태를 고려하지 않고 많이 걷다 보면 허리와 골반 근육이 과도하게 피로해져 통증이 더 심해질 수 있습니다. 걷기 후 허리가 더 아프다면, 이는 본인의 걷기 한계를 초과했기 때문입니다.
2. 올바르지 않은 자세로 인한 부담
   스마트폰을 보며 걷거나, 자세가 틀어진 상태로 걷는다면 허리와 목에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다.

올바른 걷기 운동 실천법

허리디스크 환자가 걷기 운동의 효과를 제대로 누리기 위해서는 아래와 같은 방법을 실천해야 합니다.

바른 자세 유지하기

1. 고개는 정면을 바라보고, 허리를 곧게 편 상태를 유지합니다.
2. 발은 11자로 유지하며, 뒤꿈치부터 발가락 순서로 자연스럽게 구르듯 걷습니다.
3. 팔은 다리의 움직임에 맞춰 자연스럽게 흔들어줍니다.

걷기 시간과 거리 조절

1. 처음에는 하루 10~15분 정도 가볍게 시작합니다.
2. 자신의 상태에 맞춰 천천히 시간을 늘려가며, 하루 30분을 목표로 설정합니다.
3. 만약 통증이 있다면 짧게 걷고 충분히 쉬는 방식을 반복합니다.

운동 후 스트레칭과 회복

•   걷기 후에는 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 필요하면 온찜질이나 따뜻한 목욕으로 피로를 덜어줍니다.

핸드폰 사용 금지

•   걷는 동안 스마트폰을 사용하는 것은 허리와 목에 무리를 줄 수 있으니 삼가야 합니다.

걷기 효과를 높이는 비법

걷기의 효과를 극대화하려면 좋은 걸음걸이를 실천하는 것이 중요한데 바른 자세로 빠르게 걷는 방법으로 아래와 같이 수행 하는 것입니다.

1. 무게 중심을 살짝 앞으로 두고 걸으면 다리가 자연스럽게 11자가 됩니다.
2. 걸을 때 뒤꿈치부터 바닥에 닿고, 마지막에는 엄지발가락으로 밀어낸다는 느낌으로 걷습니다.
3. 이 방법으로 걷게 되면 발가락과 발 앞쪽에 힘이 들어가면서 코어근육과 허리 근육 강화에 도움을 줍니다.

걷기운동시 주의사항

• 통증이 심한 경우 걷기 운동 중단
  통증이 심한 상태에서 무리하게 걷는 것은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 회복이 어느 정도 진행된 후 걷기를 시작하세요.
• 자세가 중요
  잘못된 자세로 걸으면 효과가 반감되므로, 걷기 전 거울을 보며 자신의 자세를 점검하는 것도 좋습니다.

 

허리디스크 환자에게 걷기 운동은 간단하면서도 효과적인 치료 방법입니다. 다만, 자신의 상태에 맞는 속도와 거리로 걷고, 올바른 자세를 유지해야 합니다. 꾸준히 실천하면서 자신의 한계를 인지하고, 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. 건강한 걷기 습관으로 허리 통증을 완화하고 삶의 질을 높여보세요.